Plan dnia

Jednym z sekretów dobrego snu dziecka jest odpowiedni do wieku PLAN DNIA, który zaspokaja zarówno potrzebę aktywności, jak i potrzebę odpoczynku. Potrzeba snu u małego dziecka jest ogromna – w pierwszych latach życia przesypia ono większą część doby. Z każdym mijającym miesiącem jednak zapotrzebowanie na sen maleje. Warto zauważać te zmiany i za nimi podążać!

Poniżej znajdziecie moje zalecenia dotyczące dobrego planu dnia od pierwszych dni życia aż do rezygnacji z ostatniej drzemki, która następuje najczęściej po 3. urodzinach. Nie podchodźcie jednak do podanych pór snu „na sztywno” – zawsze zalecam jednym okiem popatrzeć na zegarek – czy nie upływa właśnie zalecany czas aktywności, a drugim okiem – koniecznie – na dziecko. To dlatego, że przed snem muszą pojawić się pierwsze oznaki zmęczenia (niezmęczone dziecko nie zaśnie).

Pierwsze oznaki zmęczenia to nie wyraźne marudzenie i ziewanie, tarcie oczek czy pociąganie się za włoski lub uszka... takie zachowania oznaczają, że dziecko jest już wyraźnie zmęczone. Typowe pierwsze sygnały o odczuwanym coraz wyraźniej zmęczeniu to zastygający wzrok, spadek energii, unikanie zabaw/odwracanie wzroku od źródła bodźców. Tak, jak w przypadku karmień, również w przypadku snu, nie czekajcie na późne oznaki gotowości na zasypianie - rytuał przedsenny oferujcie maluszkowi przy pierwszych oznakach senności. W dobrym śnie pomagają stałe pory snu - w przypadku dzieci oznaczają one, że maluszek zasypia o tej samej porze +/- 30 minut (nie więcej!).

---

0-4 MIESIĄCE

Typowy jest brak stałego planu dnia, ale jednocześnie od 2. miesiąca życia mogą pojawić się naprawdę dobre noce z pobudkami tylko na karmienia (1-3 razy) – sprzyja temu prosta struktura snu noworodka. Początkowo maluszek żyje rytmem swoich karmień - zegar biologiczny podejmuje pracę po 6. tygodniu życia, co oznacza, że dopiero wtedy pojawia się wyraźniej cykl okołodobowy (organizm dziecka zaczyna wyraźniej dzielić dobę na noc - czas na odpoczynek, i na dzień - czas na aktywność), który stabilizuje się przed końcem 4. miesiąca.

Liczba i długość drzemek w pierwszych miesiącach życia jest bardzo ruchoma i waha się między 3 i 6 drzemkami trwającymi od 10 minut do 2+ godzin. Dopiero po 3mż plan dnia powoli zaczyna wyraźnie stabilizować się, a 3 lub 4 drzemki pojawiają o mniej więcej stałych porach. Po 4mż większość dzieci korzysta już z 3 regularnych drzemek.

W pierwszych miesiącach życia nie oczekujcie, że drzemki będą długie – noworodki śpią czasami po 10-30 minut, ale od czasu do czasu zdarza im się długa, 2-3 godzinna drzemka (zwłaszcza w sprzyjających warunkach na sen – w chuście, w wózku lub "na rodzicu", ale pamiętajcie, aby drzemkę kontaktową organizować w bezpieczny sposób, zabezpieczając dziecko przed zsunięciem się z rodzica). Najważniejsze jest to, aby maluszki spały często i regularnie – im młodsze dziecko, tym krótszy czas aktywności, czyli uważajcie, aby nie przekraczać poniższych wartości:

• 0-2 miesiące     45-60 minut

• 2-3 miesiące     60-90 minut

• 3-4 miesiące     90-120 minut

Niestety, zdarzać się będą zupełnie „niedobre drzemkowo” dni, kiedy mimo Waszych starań, maluszek zaśnie na krótko tylko 2-3 razy. Nie martwcie się, kolejny dzień może przynieść zmianę na lepsze! Dbajcie o to, aby dziecko miało możliwość zaśnięcia wtedy, gdy będzie tego potrzebować i ułatwiajcie mu to usypiając podczas karmień, kołysząc na rękach (piłka gimnastyczna potrafi zdziałać cuda!), zabierając na spacer w wózku lub w chuście i dając bezpieczne i pomagające mu spokojnie spać warunki do snu. Od pierwszych dni życia warto zadbać również wyciszający rytuał poprzedzający zasypianie (początkowo przede wszystkim przed snem nocnym).

ZAPAMIĘTAJ: ze względu na wiele krótszych lub dłuższych drzemek w ciągu dnia sen nocny u najmłodszych dzieci trwa średnio 7-9 godzin (czyli noc jest krótsza, niż u niemowląt po 4mż) – noworodki zasypiają na noc późno, między 20:00 i 23:00.

---

4-6 MIESIĘCY

Maluszki w tym wieku w nocy potrzebują około 12 godzin snu, a w ciągu dnia między 3 i 4,5 godziny rozłożone na 4 lub 3 drzemki (im młodsze dziecko, tym większe zapotrzebowanie na sen i krótszy czas aktywności, dlatego aż do 5. miesiąca życia warto utrzymywać 4 drzemki, zwłaszcza jeżeli wciąż są krótkie).

Typowe jest, że maluszki w 4 i 5mż potrzebować będą niekiedy czterech drzemek (jeżeli podczas trzech pierwszych nie prześpią łącznie 3 godzin) - wtedy czwarta drzemka wypaść może nawet około 17:00. Będzie króciutka (20-30min), a sen nocny pojawi się po 19:00. W planie dnia z 4 drzemkami czasy aktywności będą krótsze - zazwyczaj: pierwszy 60-75 minut, a kolejne 90-110 minut.

Mając na uwadze naturalną wczesną porę porannej pobudki – zazwyczaj między 6:00 i 7:00 rano – plan dania z 4 drzemkami może wyglądać następująco:

• Pobudka około 6:30

• Pierwsza drzemka przed 8:00

• Druga drzemka przed 11:00

• Trzecia drzemka po 14:00

• Czwarta drzemka około 17:00

• Sen nocny po 19:00

Po ukończeniu 5,5.mż dziecko funkcjonować będzie najlepiej na planie dnia z 3 drzemkami - na pierwszych dwóch powinno przesypiać około 2,5 godziny. Ostatnia powinna być krótka, czyli nie przekraczać 60 minut. Plan dnia z 3 drzemkami może wyglądać następująco:

• Pobudka około 6:30

• Pierwsza drzemka około 8:00/8:30

• Druga drzemka około 11:00/11:30

• Trzecia drzemka około 15:00

• Sen nocny około 18:15/18:30

Przy redukcji liczby drzemek pora snu nocnego przesuwa się na wcześniejszą - to naturalne! Jeżeli mieliście w miarę dobrze ustaloną porę snu nocnego przy 4 drzemkach, to nie próbujcie jej utrzymać po przejściu na 3 drzemki. Trzymajcie się właściwych czasów aktywności i odłóżcie maluszka na sen nocny wcześniej. Przemęczenie dziecko przed snem nocnym utrudnia mu zasypianie i pozostawanie we śnie w nocy, może także skutkować zbyt wczesnymi porannymi pobudkami (przed 6:00 rano).

Typowe okna aktywności po przejściu na 3 drzemki wynoszą: 1,5-2 godziny / 2-2,5 godziny / 2-2,5 godziny / 2-2,5 godziny.

ZAPAMIĘTAJ: po 4.mż plan dnia powinien być już dobrze ustalony - ze względu na niedojrzałość snu drzemki wciąż mogą być krótkie! Dlatego nie obawiajcie się korzystać z planu dnia z 4 drzemkami, dzięki którym łatwiej będzie Wam zebrać właściwą ilość snu (3-4 godziny). Na tym etapie życia Waszego dziecko ważniejsza jest właśnie łączna ilość czasu przespana w ciągu dnia niż liczba drzemek.

---

7-8 MIESIĘCY

Maluszki w tym wieku w nocy potrzebują około 11-12 godzin snu, a w ciągu dnia między 2,5 i 3 godziny początkowo rozłożone jeszcze na 3 drzemki (im młodsze dziecko, tym większe zapotrzebowanie na sen), ale ze stopniowo pojawiającą się gotowością na przejście na 2 drzemki. Plan dania z 3 drzemkami zmieniający się powoli w plan dnia z 2 drzemkami wygląda następująco:

• Pobudka 6:30

• Pierwsza drzemka od 8:30/9:00

• Druga drzemka bliżej 12:00

• Trzecia drzemka bliżej 16:00 (ostatnia drzemka sukcesywnie skraca się, aż wreszcie znika)

• Sen nocny około 19:30

Wciąż zwracajcie uwagę na czasy aktywności: 2-2,5 godziny / niecałe 3 godziny / niecałe 3 godziny / 3-3,5 godziny. Unikajcie zbyt późnego odkładania maluszka na sen nocny, czyli po czasie aktywności przekraczającym 3,5 godziny.

Po 6. miesiącu życia dzieci coraz lepiej przesypiają drzemki, zwłaszcza pierwszą – poranną, która wydłuża się i trwa 60-90 minut. Wraz z coraz lepiej przesypianymi nocami (w tym wieku maluszki potrzebują nie więcej niż 2 karmień nocnych), wzrasta wytrzymałość fizyczna dziecka i wydłużają się czasy aktywności. Kiedy druga drzemka rozpoczyna się o 13:30 lub później i trwa minimum godzinę, trzecia drzemka nie będzie już potrzebna (będzie to dla dziecka zbyt trudny sen!), ale przez 7-10 dni przyspieszcie porę snu nocnego, nawet na okolicę godziny 18:00.

ZAPAMIĘTAJ: dłuższe drzemki oznaczają jednocześnie dłuższe czasy aktywności - dopiero kiedy maluszek jest w stanie komfortowo pozostawać w aktywności przez 3 godziny (drugi i kolejne czasy aktywności, pierwszy zawsze będzie najkrótszy), jest gotowy na nowy plan dnia z 2 drzemkami. Co parę dni starajcie się wydłużyć nieco środkowy czas aktywności, aby druga drzemka rozpoczynała się około 14:00.

9-14/18 MIESIĘCY

Po przejściu na plan dnia z 2 drzemkami (powinno to nastąpić przed ukończeniem 9mż), dziecko potrzebuje około 11 godzin snu nocnego i około 2-2,5 godziny snu łącznie w ciągu dnia (im młodsze dziecko, tym większe zapotrzebowanie na sen). Mając na uwadze naturalną wczesną porę porannej pobudki – w tej grupie wiekowej zazwyczaj między 6:30 i 7:00 rano – plan dania z 2 drzemkami może wyglądać następująco:

• Pobudka 6:30-7:00

• Pierwsza drzemka od 9:00/9:30 (musi rozpocząć się przed 10:00)

• Druga drzemka 14:00-14:30 (musi rozpocząć się przed 15:00)

• Sen nocny około 19:00 (początkowo po przejściu na dwie drzemki pora snu nocnego będzie nieco wcześniejsza)

Wciąż zwracajcie uwagę na czasy aktywności: 2-2,5 godziny / 3-3,5 godziny / 3,5-4 godziny (pełne 4 godziny po ukończeniu 10mż). Unikajcie zbyt późnego odkładania maluszka na sen nocny, czyli po czasie aktywności przekraczającym 4 godziny.

Większość dzieci dopiero wyraźnie po ukończeniu pierwszego roku życia jest gotowa na porzucenie jednej z dwóch drzemek; statystycznie najwięcej dzieci przechodzi na jedną drzemkę między 15. i 17. miesiącem życia. Proces ten wygląda zazwyczaj tak, że stopniowo opóźniają się pory obydwu drzemek: pierwsza przesuwa się wyraźnie w stronę 10:00-10:30, a druga w stronę 15:00. Kiedy zauważycie te zmiany, zwłaszcza gdy Wasz maluszek na pierwsza drzemkę zacznie zasypiać nie wcześniej niż o 10:00, wejdziecie w okres przejściowy - utrzymajcie wciąż 2 drzemki, ale każdą z nich skracajcie do 60 minut (tak, w okresie przejściowym będziecie musieli budzić Waszego szkrabka ze snu). Na tym planie dnia - z późniejszymi porami drzemek oraz pory snu nocnego - pozostańcie przez około tydzień. W tym czasie powinna pojawić się późniejsza pora porannej pobudki, czyli po 6:30. To ważne w kontekście przejścia na jedną drzemkę! Po tym czasie maluszek będzie gotowy na jedną drzemkę, powinna rozpoczynać się nie wcześniej niż o 11:30. Jak przy każdej redukcji liczny drzemek, początkowo sen nocny pojawiać się będzie znacznie wcześniej niż dotychczas, czyli nawet o 18:00/18:30. Oczywiście, to tylko kwestia czasu, aby Wasz maluszek powrócił do późniejszej pory snu nocnego, bliżej 19:00/19:30. W okolicy 2. urodzin drzemka przesuwa się na 12:00-13:00 i skraca się do 1-1,5 godziny snu. Nadal ważne są czasy aktywności, ale lepiej ustalić stałe pory snu według zegarka (gotowość na to pojawia się już na koniec pierwszego roku życia dziecka).

Początkowo po przejściu na jedną drzemkę zwracajcie uwagę, aby ostatni czas aktywności nie przekraczał 5 godziny, po 18.mż może trwać już około 5,5 godziny, a po 2. urodzinach czasy aktywności przed i po drzemce wynoszą około 6 godzin.

Część dzieci na przejście na nowy plan dnia z jedną drzemką gotowych jest dopiero około 17-18.mż i jest to zupełnie normalne (mój Max porzucił drugą drzemkę tuż przed ukończeniem 18.mż). Nie warto tego procesu przyspieszać, tylko poczekać na prawdziwą gotowość dziecka.

ZAPAMIĘTAJ: lepiej nie przyspieszać momentu przejścia na jedną drzemkę- dziecko musi być gotowe na tę znaczną zmianę w planie dnia. Początkowo jedyna drzemka może być krótka, mózg dziecka potrzebuje czasu na przeprogramowanie się na nowe pory snu. Aby unikać kumulowanie się niedoboru snu, zalecam wspomagać sen w ciągu dnia. Są na to dobre rozwiązania! Po 10-14 dniach drzemka powinna już na stałe wydłużyć się do 2-2,5 godzin.

---

2,5-3+ LATA

Większość starszaczków dopiero w 4. roku życia - czyli po 3. urodzinach - jest gotowa na porzucenie ostatniej drzemki. Jest to długi, nierzadko kilkumiesięczny proces. Nawet kiedy drzemka przestaje się udawać w łóżeczku, w normalnych domowych warunkach (lub w żłobku/przedszkolu), wciąż pojawia się w bardziej sprzyjających spaniu okolicznościach, np. w samochodzie. Sen nocny skraca się i trwa zazwyczaj 10-11 godzin (z sukcesywnie skracającą się drzemką) i 11-13 godzin (już bez drzemki). Plan dnia wygląda zazwyczaj następująco:

• Pobudka 6:30/7:00

• Drzemka od 11:30-13:00 (z wiekiem drzemka rozpoczyna się coraz później)

• Sen nocny około 19:30/20:30 (wszystkie dzieci aż do wieku wczesnoszkolnego powinny zasypiać przed 21:00... za wyjątek możemy uznać czas letnich wakacji ;)

Jeżeli zauważycie, że Wasz starszak coraz później i z coraz większym wysiłkiem zasypia na drzemkę, a jednocześnie – w dniu z drzemką – ma problem z zaśnięciem na noc przed 20:30, to znak, że drzemka zaczyna zagrażać snu nocnemu, który zawsze powinien mieć priorytet. Możecie wtedy co parę dni robić dzień bez drzemki z wcześniejszą porą zasypiania na noc i stopniowo zwiększać liczbę takich dni na przestrzeni tygodnia. Zamiast drzemki proponujcie dziecku 20-40 minut spokojnej zabawy albo wręcz „polegiwania” na kanapie czy w łóżeczku. Taka chwila na odpoczynek (zamiast drzemki) może pojawiać się popołudniu, około 16:00-16:30 (dlatego, że w porze drzemki, z której dziecko już "wyrosło", nie odczuwa ono jeszcze zmęczenia). Wciąż jeszcze taka pauza będzie mu potrzebna, aby bez nadmiernego zmęczenia dotrwać do dobrej pory zasypiania na noc, czyli okolicy godziny 19:30. Po kilku tygodniach nowy plan dnia – już bez drzemki – utrwali się, ale przypadkowy sen w samochodzie/pociągu, wciąż może się zdarzać… I chyba nie ma rodzica, który początkowo nie tęskniłby za drzemką, z której dziecko już zrezygnowało!

ZAPAMIĘTAJ: większość dzieci porzuca drzemkę dopiero po 3. urodzinach. Są jednak starszaki, które są gotowe na tę zmianę wcześniej, po ukończeniu 2,5 roku (za próbami porzucenia drzemki przed osiągnięciem tego wieku kryją się zazwyczaj inne przyczyny i warto to skonsultować, ponieważ chroniczne niedospanie wpływać będzie negatywnie na samopoczucie, zachowanie i zdrowie dziecka).

Mam nadzieję, że moje zalecenia okazały się pomocne!